Ejercicios de estiramientos para evitar las contracturas

¿Te sientes cansado y rígido después de tocar? Existen algunos ejercicios de estiramiento muy sencillos que pueden ayudarte. Los músicos tienen el problema general de tener que permanecer en una posición, a menudo lejos de la natural, durante mucho tiempo. Además, hay rotación involucrada, con exigencias extraordinarias para algunos pequeños grupos de músculos. Esta puede ser fácilmente una receta para los males que afectan a los tejidos corporales que se mantienen en una posición durante demasiado tiempo: compresión neural, flujo sanguíneo reducido, rigidez articular y pérdida de colágeno. Los tejidos son estructuras químicas que obedecen las reglas de la química y la biomecánica, por lo que las fibras elásticas (u otras), si se estiran demasiado o durante demasiado tiempo, pueden deformarse de permanentemente. Es importante estar en una buena postura siempre que sea posible, para que las diferentes partes del cuerpo estén correctamente alineadas, ejerciendo un mínimo estrés sobre los tejidos corporales.

Sin embargo, la realidad para un músico es que una postura específica es inevitable. Las consecuencias incluyen el exceso de trabajo de algunos tejidos y el deficiente de otros, lo que conduce a desequilibrios en la flexibilidad y la fuerza; y la desalineación de las articulaciones, que luego sufren más desgaste que de otra manera. El daño a las fibras musculares y al tejido conectivo, que ocurre especialmente durante las contracciones musculares excéntricas, cuando los músculos se alargan y contraen al mismo tiempo, puede provocar desgarros musculares y la formación de tejido cicatricial, que tiende a acortar las fibras musculares. Por lo tanto, es necesario estirarse en el momento adecuado del proceso de curación para contrarrestar esto. La primera prioridad, especialmente después de una actuación prolongada, es restaurar la alineación postural correcta lo más rápido posible. Este es el propósito de los ejercicios de “calentamiento” aquí, que no deberían tomar más de unos minutos y se pueden realizar sin invadir el espacio de nadie, a menudo sentado. Una pequeña advertencia: si al intentar corregir la rigidez experimentas algún calambre, busca asesoramiento profesional de inmediato.

1. PERMANECER DE PIE Párate con los pies separados a la altura de las caderas, contrae la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba (un poco) y estírate hacia arriba a través de la coronilla, mirando al frente. Deja que tus brazos cuelguen a los lados, con las palmas hacia los muslos. Relaja los hombros y baja los omóplatos suavemente por la espalda, pero sin sacar la parte inferior de la caja torácica. Luego respira profundamente unas cuantas veces, inhalando hacia los lados y la parte posterior de la caja torácica y exhala contrayendo los abdominales un poco más.

2. GRANDES CÍRCULOS DE HOMBRO Lleva los hombros hasta las orejas y deja que los brazos cuelguen. Luego, intenta tocar los omóplatos por detrás, mientras rodeas los hombros. Esto es simplemente para relajar los hombros. Invierte los círculos.

3. CAMARERO Mantén tus antebrazos paralelos al piso y entre sí, con las palmas hacia arriba y los codos hacia los costados. Mientras exhalas (estirando un poco la barriga hacia adentro), gira los brazos hacia afuera, manteniendo los codos en los costados tanto como sea posible. Respira inhalando para volver a ponerlos en paralelo.

4. APERTURAS Mantén los brazos en línea con los hombros y forma un ángulo recto con los codos, con las palmas hacia el frente. Al exhalar, junta los brazos en ángulo recto (también los codos). Inhala mientras los separas y estiras hacia atrás.

5. BRAZOS FLOTANTES [a] En una inspiración, levanta los brazos (las manos justo delante de los hombros), manteniendo los omóplatos hacia abajo. [b] Exhala, llevando los antebrazos detrás de la cabeza. [c] En una inhalación, encoge los hombros lo más alto posible. [d] En una exhalación, baja los omóplatos lo más que puedas y lleva los brazos hacia abajo, manteniendo los omóplatos hacia abajo.

6. EL COSACO Coloca un antebrazo ligeramente sobre el otro, manteniendo los hombros relajados y abiertos, con los omóplatos bajando por la espalda, e inhala. Exhalando, gira los brazos y la cabeza como una unidad hacia la derecha, manteniendo la pelvis hacia adelante. Inhala para regresar al frente y exhala para girar a la izquierda. Sigue alternando. Este ejercicio es más fácil de hacer sentado porque la pelvis está fija.

7. ALCANCE LATERAL Párate con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas. Inhala para alargar hacia arriba a través de la columna, levantando un brazo mientras trata de mantener el omóplato hacia abajo: exhala, alarga a medida que te extiendes hacia la esquina opuesta de la habitación, con la otra mano bajando por el muslo. Asegúrate de ir solo hacia un lado. Inhala para alargarte de nuevo. Alternar de lado a lado.

8. FLEXIÓN Y EXTENSIÓN Inhala y estira hacia atrás y hacia arriba a través de la coronilla, extendiendo la columna un poco hacia atrás mientras retraes tu barriga. Exhala mientras mueves la cabeza (de la barbilla al pecho) y dobla el cuello hacia adelante.

9. GIROS DEL CUELLO [a] De pie (con los ojos al frente), manteniendo la barbilla paralela al suelo, gira suavemente la cabeza de lado a lado para mirar por encima de cada hombro. [b] Mira hacia adelante, deja caer la barbilla hacia el pecho, Luego, lleva la cabeza directamente hacia atrás para mirar por encima de la suya, antes de volver a mirar horizontalmente nuevamente. [c] Una curva lateral del cuello. Mantén la cabeza hacia el frente en todo momento y lleva la oreja hacia el hombro a cada lado.

10. ESTIRAMIENTOS DE BRAZOS Y DEDOS Mantén tu brazo derecho extendido frente a ti, con la palma hacia abajo y el codo bloqueado. Con la otra mano, estira suavemente los dedos. Mantén el brazo igual, pero esta vez dobla la muñeca y lleva la mano hacia ti con la otra mano. Repite en el otro lado. Extiende las manos frente a ti, los codos suaves, junte el primer y el segundo dedo del cuarto y quinto, también juntos, creando un espacio. Regresa y alterna separando el primer y cuarto dedo de los dos del medio, que permanecen juntos.

11. RODAMIENTOS Si no tienes problemas serios con la espalda, las volteretas (estando de pie con las rodillas ligeramente dobladas, dejar caer la barbilla hacia el pecho y dejar que el resto de la columna se doble gradualmente hacia el piso) son un gran ejercicio para incluir en algún lugar de tu rutina. Házlas con la espalda contra la pared (más fácil para la espalda) o de pie.

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